CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA DE VITAMINA D
La dosis de vitamina D al día o la Cantidad Diaria Recomendada de vitamina D (también conocido como CDR) es seguramente, en mi opinión, el CDR más complicado de establecer de entre todas las vitaminas.
Antes de entrar en materia, os quiero recordar que, el CDR de un nutriente no es lo mismo que los requerimientos necesarios de ese nutriente.
El CDR se calcula en base a las necesidades de ese nutriente en cuestión y los niveles de seguridad de ingesta (entre algún otro factor) en un periodo de tiempo determinado.
Por lo tanto, los diferentes CDR de todos los nutrientes son ligeramente superiores a las necesidades diarias, dentro de un amplio margen de seguridad.
Si a esto, le añadimos las particularidades fisiológicas que se puedan dar en el deporte, pues ya es casi para dejarlo pasar....
que te permite dosificar la dosis de manera adecuada
DOSIS DE VITAMINA D: FACTORES DETERMINANTES
Es complicado determinar que dosis de vitamina D diaria se necesita, por diferentes motivos.
Además del hecho que, a la práctica, la vitamina D no es una vitamina, ya que una vez está en el cuerpo, se comporta como una hormona. En mi opinión, hay dos factores principalmente:
-Factores indirectos
-Factores directos
Quedando claro que, esta es una clasificación propia simplemente realizada para un mejor entendimiento de estos factores determinantes
FACTORES INDIRECTOS
Encuadro en este grupo de clasificación, aquellos factores propios de fisiología de cada individuo. ¿Qué quiero decir?, pues son aquellas cosas que le pasan al cuerpo de uno y que poco puedes hacer, excepto que exista tratamiento.
Es decir, si un apersona tiene una nefropatía que le dificulta o impide el metabolismo de la vitamina D pues o se le trata de esa nefropatía (si se puede) o poca cosa podremos hacer. Porque la vitamina D no es un suplemento que puedas prescribir alegremente en dosis de 4000 UI/día todos los días y ya está. Ese riñón continuará tocado y sin metabolizar vitamina D suficiente, que además por este "extra" de suplementación, se le estará acumulando peligrosamente.
Otro factor indirecto importante es la edad. Tanto por una necesidad de calcio aumentada como por una disminución de las funciones hepáticas y renal.
FACTORES DIRECTOS
Estos factores son los que, en principio, son más controlables y en los que podemos influir, casi siempre.
Y digo casi siempre porque, no podemos influir en las horas de sol al día (aunque si en cuanto tiempo las tomamos nosotros) ni podemos influir en la situación socioeconómica de un país muy pobre y con difícil acceso a una alimentación variada para su población.
Después de esta entradilla, voy a enunciarlos sin profundizar en ellos ya que los hemos tratado en otras entradas del Blog
-Horas de sol al día
-Alimentación
-Ejercicio
HORAS DE SOL AL DÍA Y VITAMIINA D
Una exposición solar adecuada, aporta entre el 80-90% de la vitamina D necesaria.
Limitaciones tales como vivir en una región geográfica con pocas horas de sol o inviernos muy largos es un factor determinante que nos puede llevar a un déficit, ya que es muy difícil alcanzar la dosis de vitamina D.
Otra limitación de la exposición al sol, bastante habitual, es el horario de trabajo. te vas a trabajar casi de noche y vuelves casi de noche la mayor parte del año....
Otro factor, aunque no tan importante, es el uso inadecuado de cremas de protección solar. A no ser que te vayas a la playa o estés trabajando bajo el sol toda tu jornada, no necesitas aplicarte crema factor 50 cada dos horas.
ALIMENTACIÓN Y VITAMINA D
Las fuentes alimentarias de vitamina D no son abundantes. Y algunas de ellas no son del todo accesibles para todo el mundo.
El hígado, por ejemplo, ya no es consumido no sólo por vegetarianos sino que ha dejado ser habitual su consumo por la población en general.
A lo que hay que añadir que, sólo se absorbe el 80% de la vitamina D ingerida en la dieta como ergocalciferol o colecalciferol.
Visto estos argumentos, no es de extrañar la popularidad de y el uso tan extendido de suplementos de vitamina D
EJERCICIO Y VITAMINA D
En este punto, os invito a que visitéis la entrada del Blog: Vitamina D en el deporte, en dónde os explico que funciones tiene esta vitamina en el rendimiento deportivo.
REQUERIMIENTOS DIARIOS DE VITAMINA D
Tanto para hacerlo un poquito más sencillo como porque quiero dirigir el Blog al ámbito de la nutrición deportiva, voy a diferenciar los requerimientos de vitamina D en la población general y los requerimientos específicos de los deportistas
REQUERIMIENTOS DIARIOS PARA POBLACIÓN GENERAL
Ante la variabilidad de factores intervinientes en la ingesta diaria de vitamina D, está ampliamente establecido que, lo ideal para saber si tienes o no déficit, es la determinación con analítica de ciertos valores bioquímicos (podéis verlos en esta entrada del Blog ¿Qué es la vitamina D?.
Como esto es poco práctico e inaplicable en general, se han establecido unos requerimientos mínimos con un CDR. Aquí, hay que decir que, a diferencia de otras vitaminas, no hay un consenso unánime ni de los requerimientos mínimos diarios ni del CDR correspondiente. Aún así, estas recomendaciones se han generalizado y son aceptadas mayoritariamente.
Y yo, que sólo soy un simple dietista, por supuesto que las doy por buenas. Así que, aquí pongo la principal tabla de requerimientos que se suele manejar. Es del 1999, del sistema sanitario público de EEUU. 
REQUERIMIENTOS DIARIOS PARA POBLACIÓN DEPORTISTA
He comentado anteriormente, tanto en esta entrada del Blog como en otras, que, para determinar realmente qué niveles de vitamina D tenemos en nuestro cuerpo, lo único eficaz es, mediante un análisis de sangre, cuantificar los valores de 25 OH vitamina D en suero.
En un deportista de "cierto nivel" esto es del todo imprescindible. Evidentemente, aprovecharía el análisis para determinar otros parámetros interesantes (aunque no sea barato).
Diferentes grupos de estudio, plantean la necesidad de unos valores superiores de 25 OH vitamina D que el resto de la población. Estos valores son: 30ng/ml o 75mmol/L de 25 OH vitamina D en suero.
Al mismo tiempo, si se detecta un déficit de vitamina D en un deportista, hay cierta evidencia que apoya un aumento de la dosis de UI de vitamina D/día, siendo esta para la población general de 2000 UI. Quedaría entonces, para los deportistas una dosis de vitamina D de 4000 UI (si hay déficit)
Queda claro que, el diagnóstico de este déficit no queda en manos del Dietista, sino del médico que también será quien deba de establecer la pauta adecuada para reestablecer unos parámetros normales de vitamina D
CONCLUSIÓN
Es evidente que, no es fácil conseguir un aportación suficiente y regular de vitamina D para la población en general y para los deportistas en particular. Es un hecho aceptado, tanto que, hay estudios en dónde se concluye que entre un 60-70% de la población tiene un déficit subclínico de vitamina D.
Esto, que ya no es bueno para cualquier persona, menos será para un deportista.
Pienso que, la población que tenga factores de riesgo y factores determinantes que acentúen esta ingesta deficitaria se beneficiarían de un ciclo pautado de vitamina D, de unas 8-12 semanas a una dosis mínima (difícil de encontrar en el mercado) cuando mayor sea el riesgo (invierno)
Esta suplementación está más justificada en deportistas, en dónde dependiendo del resultado de su analítica, el ciclo de suplementación se repetiría en otoño y en invierno, al menos, un par de veces. Aquí la dosis variaría bastante...
Estos consejos de suplementación son siempre para adultos sanos.
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